8种人体必须的神奇微元素，铁、典、锌、硒、铜、钼、铬、钴

发布日期：2021-06-16 浏览次数：9

早在1990年，FAO/IAEA/WHO的专家委员会就提出了人体必需微量元素的概念。概念指出，必需微量元素是人体内的生理活性物质、有机结构中的必需成分，其必需通过食物摄入，当摄入量减少到某一低限值时，便会导致某一种或某些重要功能损伤。该专家委员会将铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼（Mo）、铬（Cr）、钴（Co）8种元素划归为人体必需微量元素。这8种元素虽然在人体内占比非常微小，但作用大到不可或缺。今天我们就来学习一下这些必需微量元素对健康到底起了哪些关键作用。

铁（Fe）：26号元素、第4周期第8副族

铁是人体重要的必需微量元素，人体内含铁总量为4～5g。铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。如果铁摄入长期不足或机体损失过多，可影响血红蛋白的生成，造成缺铁性贫血。儿童长期缺铁可导致烦躁不安、反应能力低下、注意力不集中、记忆力差、多动等现象。不过，铁在人体储存过量时也会导致多种疾病，如心脏和肝脏疾病、糖尿病甚至某些肿瘤等。

推荐摄入量：铁在体内代谢中可被身体反复利用，通常人体排出铁的量很少，所以只要从食物中补充即可满足需要。混合膳食中铁的平均吸收率为10%～20%，女性在月经期间每日约损失铁2mg，中国营养学会关于成人膳食铁的推荐量（RNI）为：男性12mg/d，女性20mg/d，可耐受最高摄入量（UL）为42mg/d。

主要食物来源：膳食铁的存在形式主要有血红素铁和非血红素铁两种，血红素铁（二价铁）的有效吸收率为15%～35%，非血红素铁（三价铁）则需要先被还原成二价铁才能被吸收，其有效吸收率仅为2%～20%。一般动物性食物中的铁含量和吸收率均较高，如动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类等都是膳食铁的良好来源。蔬菜中含铁量较低，虽然油菜、苋菜、菠菜中含铁量稍高，但为非血红素铁，利用率较低，不值得推荐。

碘（I）：53号元素，第5周期第7主族

碘是人体的必需微量元素之一，成人体内含碘15～20mg，其中70%～80%存在于甲状腺组织内。碘在体内主要参与甲状腺激素的合成，甲状腺激素具有增强新陈代谢、促进生长发育（尤其是脑发育）的作用。碘缺乏和碘过量均可对健康造成损害。当人体碘缺乏时，可因甲状腺功能紊乱而导致“碘缺乏病”（IDD）。碘过量可以诱发或促进甲状腺功能减退和自身免疫性甲状腺炎的发生和发展。

推荐摄入量：在碘供应稳定和充足的条件下，人体排出的碘几乎等于摄入的碘。中国营养学会关于成人膳食碘的推荐量（RNI）为120μg/d，可耐受最高摄入量（UL）为600μg/d。

主要食物来源：碘主要存在于食物和水中，其中，海产品的碘含量高于陆地食物，陆地动物性食物高于植物性食物。海带、海藻、鱼虾及贝类食品都是常见的高碘食物，碘盐也是稳定提供碘的最佳食品。高碘水是膳食碘的一个重要来源，在河北、山东、山西等11个省的部分地区，约有3000万居民生活在高水碘地区，为降低高水碘地区居民碘过量风险，2012年已全部停止高水碘地区的碘盐供应。另外，甲状腺功能亢进或减退、桥本甲状腺炎等患者因治疗需要可不食用或少食碘盐。

锌（Zn）：30号元素，第4周期第2副族

锌被人们誉为“生命之花”。它是人体内200多种酶的组成成分，直接参与了核酸、蛋白质的合成、细胞的分化和增殖以及许多重要的代谢。锌是人体生长发育、智力发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中必不可少的物质。人体含锌总量减少时，会引起免疫组织受损，导致免疫功能缺陷。据中国疾病预防控制中心等权威单位调查报告（2011年）指出：我国约有60%的儿童缺锌，孕妇、乳母缺锌率为30%左右。不过，人体长期补充非常大量的锌（100mg/d）时可发生贫血、免疫功能下降以及引起铜缺乏等。

推荐摄入量：中国营养学会关于各人群膳食锌推荐摄入量（RNI）如下：6～12月龄婴儿为3.5mg/d，1～3岁为4mg/d，4～6岁为5.5mg/d，7～10岁为7mg/d，11～13岁男孩和女孩分别为10mg/d和9mg/d，14～17岁男孩和女孩分别为12mg/d和8.5mg/d，18岁及以上男性和女性成人分别为12.5mg/d和7.5mg/d。可耐受最高摄入量（UL）为40mg/d。

主要食物来源：一般植物性食物含锌较低，动物性食物如贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源；干酪、虾、燕麦、花生酱、花生等为良好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。

补锌制品：如果在医院确诊缺锌后，可在医生指导下服用补锌制品。补锌产品可分为三大类：无机锌、有机锌、生物锌。临床常用的是有机锌类的产品，主要成分为各种氨基酸锌、乳酸锌、甘草锌、柠檬酸锌、葡萄糖酸锌等，由于此类化学锌对儿童肠胃可能会产生刺激，一般要求在饭后服用。切忌把锌制品当作营养品给婴幼儿长期大量服用。

硒（Se）：34号元素，第4周期第6主族

硒是人体必需的微量元素，缺硒会显著降低机体免疫能力。缺硒地区易发生克山病、大骨节病等地方病及心脑血管病。适量补硒对癌症、白内障、儿童营养不良有着显著改善的作用，并可避免动脉硬化、高血压、心肌梗死、老年性神经功能不全、记忆和智力障碍等疾病的发生。我国是一个缺硒大国，据《中华人民共和国地方疾病与环境因素图集》揭示，我国72%的地区缺硒，其中30%为严重缺硒地区，2/3的人口存在不同程度的硒摄入量不足。著名营养专家于若木在谈到中国硒缺乏问题时强调：我们要像补碘一样抓补硒！

推荐摄入量：中国营养学会关于成人膳食硒的推荐量（RNI）为60μg/d，可耐受最高摄入量（UL）为400μg/d。

主要食物来源：海产品和动物内脏是硒的良好食物来源，如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蛎和猪肾等。也可遵循医嘱补充富硒酵母。

铜（Cu）：29号元素，第4周期第1副族

铜是人体中不可缺少的微量元素。成人体内一般含50～120mg铜，铜可促进铁的吸收和转运，维持正常的造血功能；也可促进骨骼、血管和皮肤的健康以及维护中枢神经系统的完整性。正常膳食可满足人体对铜的需要，一般不易出现缺乏或过量。过量铜可引起急、慢性中毒，通常多为饮用与铜容器或铜管道长时间接触的酸性饮料或误服大量铜盐引起的急性中毒。

推荐摄入量：世界卫生组织（WHO）建议铜的平均摄入量上限成人男性为12mg/d，女性为10mg/d。结合我国居民膳食铜摄入量，中国营养学会关于成人膳食铜的推荐量（RNI）为0.8mg/d，可耐受最高摄入量（UL）为8mg/d。

主要食物来源：贝类食物中含铜较高，如海蛎、生蚝等，动物肝、肾及坚果类、谷物胚芽、豆类等含铜也较为丰富。

铬（Cr）：24号元素，第4周期第6副族

铬是人体必需的微量元素之一，18世纪末由法国化学家Louis Vauquelin首次发现并命名，在机体的糖代谢和脂代谢中发挥特殊作用。但在随后的100多年中，这种矿物元素被认为是一种有害元素，甚至是致癌物质，其应用也局限于印染、制革、化工等行业。直至1957年，Schwarz和Mertz观察到铬在糖代谢中的作用，提出葡萄糖耐量因子假说，并通过实验逐步证实，Cr3+是啤酒酵母中葡萄糖耐量因子（Glucose Tolerance Factor , GTF）的活性组成部分。三价铬有加强胰岛素的作用，可将血糖转化为二氧化碳和脂肪，是高血糖和糖尿病患者必需补充的营养。此外，铬还能促进蛋白质合成和生长发育，并具有一定的预防动脉粥样硬化作用。

推荐摄入量：目前资料不足以制定UL，中国营养学会推荐成人膳食铬的适宜摄入量（AI）为30μg/d。

主要食物来源：动物性食物以肉类和海产品（牡蛎、海参、鱿鱼、鳗鱼等）含铬较为丰富。植物性食物如谷物、豆类、坚果类、黑木耳、紫菜等含铬较为丰富。啤酒酵母和动物肝脏中的铬以具有生物活性的糖耐量因子形式存在，其吸收利用率较高。