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铬使身体能够控制它吸收的糖量，这提供了稳定的能量并有助于平衡血糖水平。研究表明，铬可以通过保护 DNA 染色体免受损坏来阻止导致慢性疾病的细胞突变。铬还与更好的心血管健康和长寿有关。这是由于能够帮助代谢脂肪、营养素、碳水化合物和蛋白质。
什么是铬？
铬是一种脆而硬的金属，被归类为一种化学元素。身体需要少量这种微量矿物质才能正常运作。目前已经进行了大量的关于通过铬促进健康的研究，包括控制血糖、体重管理、心脏健康和大脑健康。
美国国立卫生研究院透露，有两种不同类型的铬。第一种是铬 3+ 或三价铬。存在于食物中并且具有生物活性。第二种是六价铬，这是有毒的，对人类不安全。此类型仅适用于工业应用。六价铬被归类为化学物质，可能导致癌症。
铬来源于哪里？
食物中铬的良好来源是肉类和整粒粮食、全麦面包。另外，啤酒、酵母以及肝脏中铬的含量也比较高，并且容易吸收。膳食中铬的主要来源是谷类、肉类、鱼类、贝类、葵花籽油、乳制品等。精加工后的粮食中铬的含量明显降低。
确定含量最高的食物很困难，因为实际含量因特定食物的种植地点而异。土壤质量是铬含量的重要指标。食物中铬的含量还受到植物的确切种类、生长年份、食物收获后放置多长时间以及环境污染的影响。
同样重要的是要注意，当使用镍或不锈钢锅具烹饪时，铬的浓度会增加。在烹饪过程中，铬会泄漏到食物中。
健康所需的铬量
中国营养学会没有铬每日需要量的推荐，但制定了一个每日铬的“安全和适宜的摄人量”指标，以供参考。
婴儿每天需10～14微克，半岁至1岁为20～60微克，1岁以上每天20～80微克，4岁每天30～120微克，7岁以上至成人每天均为50～200微克。
有些医学研究人员认为，在对胰岛素反应不正确的个体中，铬缺乏症更为普遍。这包括许多人要么饮食不良，要么超重。与健康儿童和成人相比，老年人和糖尿病患者的铬缺乏症更为常见。
人体利用无机铬盐的能力随年龄而下降。菠菜等里面的草酸盐，谷物中的植酸盐会降低铬的吸收。
缺铬的症状
疲劳和低能量水平
体重变化
血糖控制不佳
食欲的变化
皮肤健康不佳
骨质流失和骨骼变弱
心脏并发症和高胆固醇的风险更大
眼睛健康不佳
增加焦虑和情绪变化
记忆力差，注意力不集中
从手术或伤口中恢复的延迟时间
发育迟缓和成长
许多医生建议摄入更多的铬，以帮助控制血糖水平。这对于患有轻度或重度糖尿病或胰岛素抵抗的个体尤其重要。许多营养专家建议每天 200 微克或 1,000 微克用于代谢综合征或 2 型糖尿病。
铬的作用有哪些？
尝试从完整和天然食物来源中获取足够的任何营养素是很重要的。这有助于确保个人直接从大自然中获得正确的矿物质和维生素组合。这有助于防止摄入过多的任何给定营养素（包括铬）的可能性。
预防糖尿病和控制血糖
铬可以帮助增强胰岛素的作用。这种激素对于使细胞充满葡萄糖以提供能量和控制血糖至关重要。铬有助于在体内储存必需的营养物质并支持健康的新陈代谢。这是因为它有助于分配和吸收食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
值得注意的是，关于铬对预防糖尿病的有效性的研究显示了不同的结果。许多研究的结果是有益的。其他人表明，铬不一定能控制糖尿病易感人群的血糖水平，除非它与另一种干预方法相结合。
降低高胆固醇
铬是代谢正常脂肪（包括胆固醇）所必需的。研究已经在更健康的血液胆固醇水平、动脉健康和铬之间建立了联系。一些研究表明，死于心脏病的人在他们死亡时的铬含量较低。
Mercy 医院和医疗中心通过其医学教育部门测试了铬补充剂的影响。参与者是成年人，研究持续了42天。当他们服用铬时，这些人的胆固醇和低密度脂蛋白或低密度脂蛋白水平较低。这些结果与服用安慰剂的个体相反。
防止暴饮暴食和体重增加
以吡啶甲酸盐形式存在的铬与降低体重增加、肥胖的风险有关，并已显示出对食品消费的积极影响。用于影响饥饿和体重的具体机制目前尚不清楚。话虽如此，一些研究已经将更高的铬摄入量与体内或脂肪组织内脂肪堆积的减少以及对饮食习惯的更多控制联系起来。
对抗认知衰退并保持大脑健康
最近的研究表明，健康的胰岛素反应在维持认知功能和大脑健康到老年方面发挥作用。铬具有改善胰岛素反应和改善葡萄糖水平的能力。这意味着它可以作为大脑功能的调节剂。铬还与减少老年引起的大脑改变有关。铬与更好的下丘脑功能特别相关。
下丘脑非常重要，这有助于控制情绪活动、饥饿、体温、睡眠和口渴。研究人员认为，铬能够使下丘脑保持更年轻的状态，防止衰老引发的对大脑神经元的影响，并更好地调节成年人的食欲。铬水平还可以为大脑的其他区域提供益处，例如胸腺和松果体。这些受到胰岛素控制方式的影响。
预防痤疮和改善皮肤健康
血糖水平的快速变化与包括痤疮在内的皮肤反应有关。由于铬有助于平衡血糖水平，因此它与改善皮肤健康有关。铬含量高的食物通常含有其他抗氧化剂和植物营养素，能够改善皮肤外观并对抗常见的衰老和痤疮迹象。
支持能量水平和健康的新陈代谢
对于运动的人来说，摄取足量的铬和其他微量矿物质（如镁和钙）尤为重要。这些微量营养素对于增加卡路里、肌肉和卡路里消耗的能力是必需的。当摄入较少的食物以限制体重和个人锻炼时，需要大量富含铬的食物以确保新陈代谢足够强大。
重要的是要吃含铬量高的食物，以补偿因汗液和额外尿液排出的铬损失。这是由于身体在运动后需要的恢复期。
保持眼睛健康
铬有助于保护视力。它有助于治疗由年龄引起的眼部疾病，如青光眼。青光眼与糖尿病有关。这种情况会导致眼内积液。这会对视神经、晶状体和视网膜造成有害压力。这最终会导致失明。由于铬有助于控制血糖的方式，它可以降低与眼睛相关的疾病和糖尿病的风险。
保护骨骼免受骨质疏松症和骨折的影响
铬可以减缓钙的流失。这意味着它可能有益于预防与骨骼和骨质流失相关的疾病。这些是老年妇女的常见疾病。铬也是治疗骨质疏松症的天然药物。
摄入过量铬的风险
食物来源中所含的铬本身不会引起任何问题。如果一个人服用过量的铬补充剂，它会影响现有的健康状况并导致与特定药物的相互作用。过量的铬会导致胃痛、消化问题、低血糖。铬毒性极其罕见，但可能由过量的铬引起。在未咨询医生的情况下，不应服用高剂量。
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