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人体不可缺少的微量元素有哪些？
微量元素缺乏会对身体造成什么影响？
哪种方式补充微量元素最有效？
为大家策划了一期关于「微量元素」的权威科普。
通常情况下，日常摄入的食物可以补充足量人体所需的微量元素，但一些特殊情况下，单凭饮食无法满足生理需求，就可能导致相应疾病。
微量元素约有70种
包括铁、碘、锌、硒、氟、铜、钴、镉、汞、铅、铝、钨、钡、钛、铌、锆、铷、锗和稀土元素等。
其中必需微量元素是生物体不可缺少的元素。
如铁、铜、锌、钴、铬、锰、硒、碘。
以上诸元素在体内不能产生与合成,需由食物来提供。
如果膳食调配不当、偏食或患某些疾病时，就容易造成缺乏。
从营养学来看，比较容易缺乏的元素是铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。
铁在自然界的储量比较丰富，正常成年男子体内铁含量平均50mg/kg，女性略少为35 mg/kg。
铁最重要的生物学功能是参与氧的运输和造血过程。
膳食铁主要有2种存在形式。血红素铁存在于肉类、家禽和鱼类中，通常构成了组织铁总量的40%。
血红素铁吸收良好，相对不易受人体基础铁状影响。
非血红素铁通常见于蔬菜、水果和铁强化食品。随着体内铁的减少，非血红素铁的吸收增加。
缺铁的原因包括三方面：铁元素摄入不足；铁元素吸收障碍；铁元素的丢失。
生长发育期的青少年儿童以及月经期女性，由于对铁元素的需求量较大，如果在日常饮食中没有及时添加含铁丰富的食物，就容易造成缺铁的情况。
铁元素吸收障碍可与某些饮食习惯有关，比如有些人喜欢喝茶水，经常大量喝茶水以后，就容易造成食物中铁元素吸收障碍的情况。
前阵子，就有一条热搜是一名老人因长期喝浓茶导致铁元素吸收障碍，进而发生缺铁性贫血了。
铁元素丢失就是指人体有慢性失血情况，因为铁元素大部分来源于衰老的红细胞，即铁元素需要重吸收利用，如果有慢性失血的情况，铁元素不能重吸收利用，也会出现缺铁的情况。
缺铁是导致贫血最主要的原因之一，无论有无症状，所有缺铁性贫血患者和大部分缺铁但无贫血的患者都应当接受治疗。
大多数患者采用口服铁剂治疗。
但因为补铁的药对胃肠道有刺激，因此女性、孕妇、儿童、老年人等人群建议选择以乳酸亚铁为主要成分的铁剂，它对肠胃无刺激，铁吸收利用较高。
食物中的草酸、植酸、磷酸等会抑制非血红素铁的吸收。
增加食物中维生素C的含量是提高非血红素铁消化吸收的有效方法。
植物性食物在烹调加工时先用水焯，除去部分草酸、植酸、磷酸，对增加非血红素铁的消化吸收有利。
茶水中鞣酸的含量较高，对非血红素铁的消化吸收不利，在补铁的时候不宜饮浓茶。
碘是人类发现的第二个必需微量元素，是甲状腺素的主要组成成分，具有重要的生理功能。
碘天然存在于鱼类和海产品中，饮用水和蔬菜中也含有碘。环境缺碘是人体缺碘的主要原因。
缺乏碘可引起地方性甲状腺肿、克汀病等。
▲甲状腺肿
高碘地区或高碘性甲状腺肿流行区，无需再补碘，因为长期持续性摄入高碘可造成高碘甲状腺肿。
某些甲状腺疾病患者，如甲状腺机能亢进症不宜补碘。
长期生活在重度缺碘地区的人群，不宜过高过快的补碘，否则患碘性甲亢或其他相关甲状腺疾病的危险性增高。
补碘购买碘盐必须有包装和碘盐标志。
碘盐应放在阴凉、干燥处，避免受日光直射。
碘盐存放时间不宜过长。
碘盐切忌炒和煎炸，在炒菜、烧鱼肉和煮汤菜时，宜在食物快熟时放入。
锌是人体必须的微量元素，与人体许多生理功能相关。
锌参与体内多种酶的合成，影响其活性的发挥，能促进性器官的发育。
除此之外，锌还能维持正常的味觉和食欲、促进细胞的正常分化和发育、影响维生素A的代谢及视觉、参与免疫功能等。
摄入食物含锌量不足、长期膳食摄入含锌量低的食物、长期采用静脉营养而未注意补锌。
长期慢性腹泻或吸收不良综合征，导致锌的吸收减少，以致机体发生缺锌。
缺锌可能会导致厌食症、口腔溃疡、夜盲症、原发性男性不育症等。
肉类和鸡肉是极佳的锌来源。
动物性食物的含锌量高于植物性食物，且动物蛋白质分解后所产生的氨基酸能促进锌的吸收，吸收率一般在50%左右。
硒是人体必需的微量元素，缺硒会显著降低机体免疫能力。
缺硒地区易发生克山病、大骨节病等地方病及心脑血管病。
适量补硒对癌症、白内障、儿童营养不良有着显著改善的作用，并可避免动脉硬化、高血压、心肌梗死、老年性神经功能不全、记忆和智力障碍等疾病的发生。
海产品、肾脏、肝脏和肉类都是硒的良好来源。
饮用水中通常含有非常少量的硒。
谷物和种子中的硒含量有差异，具体取决于土壤中的硒含量和硒的存在形式。
补硒不能过量。
硒的最佳膳食摄入量范围很窄，潜在毒性剂量与推荐膳食摄入量之间的差距比其他膳食微量元素都要更近。
因此，补硒对于硒摄入量低的个体可能有益。
但对硒摄入量正常或偏高的个体则可能有害，过量的摄入硒可导致中毒，出现脱发、脱甲等。
远离慢性病，别忽视
硒和铬元素，糖尿病
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乳腺肿瘤补硒是关键
多补硒到底有多重要
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