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人体
多种元素，其中微量元素极其重要，虽然它们在体内的含量很低。
人体不可缺少的微量元素有哪些？
微量元素缺乏会对身体有什么影响？
补充微量元素最有效的方法是什么？
，并为大家策划了一场关于“微量元素”的权威科普。
01
人体必需的微量元素有哪些？
通常情况下，每天摄入食物可以补充足够的人体所需的微量元素，但在某些特殊情况下，仅靠饮食无法满足生理需求，可能会导致相应的疾病。
大约有70种微量元素。
包括铁、碘、锌、硒、氟、铜、钴、镉、汞、铅、铝、钨、钡、钛、铌、锆、铷、锗和稀土元素。
必需微量元素
它是有机体不可缺少的元素。
如铁、铜、锌、钴、铬、锰、硒和碘。
上述元素不能在体内产生和合成，需要通过食物提供。
如果饮食分配不当，偏食或某些疾病，很容易造成缺乏。
从营养的角度来看，
容易缺少的元素是铁。
，在特殊的地理环境或其他特殊条件下也可能引起碘、锌、硒缺乏。
02
微量元素：铁
自然界中铁含量丰富，正常成年男性平均铁含量为50毫克/千克，女性为35毫克/千克。
铁最重要的生物学功能是参与氧的运输和造血。
膳食铁主要以两种形式存在。血红素存在于肉类、家禽和鱼类中，通常占组织中铁总量的40%。
血红素吸收好，对人体基础铁状态相对不敏感。
非血红素铁通常见于蔬菜、水果和铁强化食品中。随着体内铁的减少，非血红素铁的吸收增加。
缺铁有三个原因：
铁摄入不足；铁吸收障碍；铁的流失。
生长期的孩子和月经期的女人。
因为铁的需求量很大，如果日常饮食中不及时添加富含铁的食物，很容易造成缺铁。
铁吸收障碍可能与一些饮食习惯有关，例如，有些人喜欢喝茶和喝水，
时常
许多
喝茶后，容易引起食物中铁的吸收障碍。
前阵子有个热搜，说一个老人长期喝浓茶导致铁吸收障碍，导致缺铁性贫血
铁流失是指人体有慢性失血，因为铁大部分来自衰老的红细胞，也就是铁需要被重新吸收利用。如果有慢性失血，铁不能被重新吸收利用，也可能出现缺铁。
缺铁是贫血最重要的原因之一。所有缺铁性贫血患者和大多数缺铁但没有贫血的患者都应该接受治疗，无论他们是否有症状。
大多数患者接受口服铁剂治疗。
但由于补铁对胃肠道有刺激作用，女性、孕妇、儿童、老年人等人群推荐乳酸亚铁作为主要选择。
原料
铁剂，对肠胃无刺激，对铁的吸收利用率高。
食物中的草酸、植酸、磷酸能抑制非血红素铁的吸收。
增加食物中维生素C的含量是提高非血红素铁消化吸收的有效途径。
植物性食物在烹饪和加工前用水焯一下。
去除部分草酸、植酸和磷酸有利于增加非血红素铁的消化吸收。
茶叶中鞣酸含量高，不利于非血红素铁的消化吸收。
补铁时不宜喝浓茶。
03
微量元素：碘
碘是人类发现的第二种必需微量元素。它是甲状腺素的主要成分，具有重要的生理功能。
碘天然存在于鱼和海鲜中，饮用水和蔬菜中也含有碘。环境碘缺乏是人体碘缺乏的主要原因。
碘缺乏可引起地方性甲状腺肿、克汀病等。
注：图为甲状腺肿。
在高碘或地方性甲状腺肿的地区，不需要补碘，因为长期持续摄入高碘会引起高碘甲状腺肿。
部分甲状腺疾病患者，如甲亢，不宜补碘。
长期生活在严重缺碘地区的人群不宜过快补碘，否则会增加碘性甲亢或其他相关甲状腺疾病的风险。
补碘购买碘盐必须有包装和碘盐标志。
碘盐应放在阴凉干燥的地方，避免阳光直射。
碘盐不宜存放太久。
加碘盐不宜煎炸。烹饪、烧鱼、煮汤时，应在食物快熟时放入。
04
微量元素：锌
锌是人体必需的微量元素，与人体的多种生理功能有关。
锌参与体内各种酶的合成，影响其活性的发挥，能促进性器官的发育。
此外，锌可以维持正常的味觉和食欲，促进正常的细胞分化和发育，影响维生素A代谢和视力，参与免疫功能。
食物摄入锌含量不足，长期膳食摄入锌含量低的食物，长期静脉营养不重视补锌。
慢性腹泻或吸收不良综合征导致锌吸收减少，导致缺锌。
缺锌可能导致厌食、口腔溃疡、夜盲症、原发性男性不育等。
肉和鸡肉是锌的极好来源。
动物性食物的锌含量高于植物性食物，动物蛋白分解后产生的氨基酸能促进锌的吸收，吸收率一般在50%左右。
05
微量元素：硒
硒是人体必需的微量元素，缺硒会显著降低机体免疫力。
缺硒地区易患克山病、大骨节病、心脑血管病等地方病。
适当补硒可显著改善癌症、白内障和儿童营养不良，可避免动脉硬化、高血压、心肌梗死、老年神经功能不全、记忆力和智力低下等疾病。
海鲜、肾脏、肝脏和肉类都是硒的良好来源。
饮用水通常含有很少的硒。
而谷物和种子中的硒含量是不同的，取决于土壤中的硒含量和硒的存在形式。
补硒不宜过量。
硒的最佳膳食摄入量范围很窄，潜在毒性剂量与推荐膳食摄入量的差距比其他膳食微量元素更近。
因此，补硒可能对硒摄入量低的个体有益。
但对正常或高硒摄入的个体可能是有害的。
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