糖尿病饮食：富含镁的食物有哪些？

发布日期：2022-02-09 浏览次数：19

「镁」是人体必需的营养素，许多研究发现如果血清中镁的含量过低，胰岛素会产生阻抗性，容易导致高血糖，进而产生糖尿病血管病变。虽然有一些研究证实补充镁可促进胰岛素的活性和葡萄糖代谢，但其机转如何？目前尚未非常清楚。

如果缺乏镁，你会....？

人体主要负责吸收镁离子的部位是小肠，若是某些疾病使得小肠无法吸收镁，大肠便会参与其中。健康成人从食物中摄取的镁约有60-70%会随粪便排出，有些则会由汗液或尿液排出。在正常饮食状态下，尿镁的排泄量约在2-5mmol/L之间，而增加尿镁流失的因素包括摄取大量的酒精、葡萄糖，或服用利尿剂等。

镁的功能为增强骨骼和牙齿的强度，帮助肌肉放松，保护心脏和神经系统的健康，并为产生能量的必需物质。一旦缺乏镁，可能出现的症状包括肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不整、便秘、缺乏食欲。

有关糖尿病与镁的研究

国内外已有许多关于镁的研究，综合各家学说可知，更年期女性若增加摄取全榖类和富含镁的食物，可降低罹患糖尿病的风险，并且体重过重的女性(BMI>=25)若缺乏镁，会增加罹患2型糖尿病的机率。另有研究发现胰岛素敏感性与镁的摄取呈正相关，显示镁可以延缓2型糖尿病的发生。

还有研究显示，2型糖尿病患者若合并低血镁，身体的抗氧化能力会降低，进而增加并发慢性血管病变的机率。镁缺乏引起的血管并发症包括心肌缺氧、动脉硬化、高胆固醇血症、高血脂症及高血压等。

一项研究则指出，2型糖尿病合并微蛋白尿的患者，血液中的镁含量有显著下降趋势，糖化血色素及三酸甘油脂的高低与血液中镁的浓度呈反比。至于补充镁是否可以改善糖尿病患并发血管病变的机率，至今仍无一致的结论，但是许多与糖尿病有关的研究皆显示镁与胰岛素阻抗性及脂质分布状况有相关性，而且镁是人体必需的重要元素，为维持生命及健康所不可或缺，因此由摄取足够的镁应为每日饮食大计。

富含镁的食物有哪些？

镁在乳制品、全榖类、大部分的深绿色叶菜类、坚果种子类、豆类等食物中的含量较为丰富，肉类、家禽类、鱼贝海鲜类亦含有镁。

毎100公克食物中镁的含量

50-100毫克	101-200毫克	200-300毫克	> 300毫克
莲子、栗子、蚕豆豆腐皮、皇帝豆豌豆、味噌、豆干毛豆、油豆腐	花生酱、核桃、芝麻糊、夏威夷火山豆、开心果、红豆、绿豆、花豆	芝麻酱、花生杏仁果、松子黑豆、黄豆、腰果	葵瓜子南瓜子西瓜子

成年人镁的建议摄取量

年龄	男性﹙毫克/日﹚	女性﹙毫克/日﹚
19岁-30岁	360	315
31岁-50岁	360	315
51岁-70岁	360	315
71岁以上	360	315
怀孕期第1期	-	+35
怀孕期第2期	-	+35
怀孕期第3期	-	+35